Mais músculos, mais gasto energético: como ativar o metabolismo

Existe uma diferença importante entre “queimar calorias” e realmente aumentar o gasto energético do organismo. E é justamente aí que a musculação ganha força. Enquanto muitas estratégias prometem acelerar o metabolismo rapidamente, o treinamento de força trabalha em uma direção mais sustentável: construir e preservar massa muscular.

O músculo é um tecido metabolicamente ativo e a massa livre de gordura é um dos principais fatores relacionados ao metabolismo de repouso. Por isso, aumentar a quantidade de massa muscular pode fazer o organismo gastar mais energia diariamente, inclusive quando você não está treinando.

Um estudo publicado no European Journal of Clinical Nutrition acompanhou adultos durante cerca de nove meses de treinamento de força. Ao final, o gasto energético de repouso aumentou, em média, 73 kcal por dia, aproximadamente 5%. O resultado variou entre os indivíduos, mas reforça a relação entre treinamento, massa magra e metabolismo.

O efeito não termina quando o treino acaba

A musculação também exige energia para recuperação e adaptação muscular. Uma revisão sistemática e meta-análise publicada no Medicine & Science in Sports & Exercise encontrou aumento médio de aproximadamente 96 kcal por dia no metabolismo de repouso em grupos submetidos ao treinamento de resistência, quando comparados aos controles.

Outro estudo, realizado com homens mais velhos, encontrou aumento de aproximadamente 36 kcal/dia no metabolismo de repouso após 12 semanas de treinamento de força, além de aumento de cerca de 1 kg de massa livre de gordura.

Isso ajuda a explicar por que simplesmente “comer menos” nem sempre é a melhor estratégia para transformar o corpo. Quando existe perda de massa muscular, o gasto energético pode ser prejudicado. Já o treinamento de força ajuda a preservar ou aumentar a massa magra enquanto melhora a composição corporal.

Construa músculos para gastar energia melhor

Uma meta-análise com 67 artigos e 65 estudos, envolvendo 2.537 adultos com sobrepeso ou obesidade, encontrou que programas de treinamento resistido promoveram, em média, redução de 1,6 kg de gordura e aumento de 0,8 kg de massa magra.

Isso não significa que cada quilo de músculo transforme o corpo em uma “fornalha” de centenas de calorias extras. O aumento do metabolismo de repouso tende a ser moderado e varia de pessoa para pessoa. O verdadeiro diferencial está no conjunto: mais massa muscular, treino, recuperação, alimentação adequada e maior capacidade física.

A ciência atual reforça essa direção. Em 2026, o American College of Sports Medicine reuniu evidências de 137 revisões sistemáticas, com mais de 30 mil participantes, destacando que a consistência no treinamento de força é mais importante do que programas excessivamente complexos.

No fim, acelerar o metabolismo de verdade não depende de um produto milagroso. Depende de construir um corpo metabolicamente mais ativo. E a musculação é uma das ferramentas mais eficientes para isso.

*A opinião do colunista não reflete necessariamente a opinião do portal.

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