Quantidade de água por dia: quanto você realmente precisa?

A recomendação genérica de beber “2 litros de água por dia” é uma das diretrizes de saúde mais populares do mundo. No entanto, a medicina e a nutrição moderna demonstram que essa meta padrão é insuficiente para atender às necessidades reais do organismo, pois desconsidera variáveis cruciais como peso corporal, composição física, nível de atividade e clima.

De acordo com as diretrizes de ingestão hídrica da European Food Safety Authority (EFSA) e do Institute of Medicine (IOM) dos Estados Unidos, a necessidade diária de água é estritamente individual. O cálculo de referência médica amplamente adotado para adultos saudáveis é de 35 ml de água para cada quilo de peso corporal ao dia.

Para ilustrar na prática: um indivíduo de 60 kg necessita de aproximadamente 2,1 litros diários, enquanto alguém de 80 kg precisa de cerca de 2,8 litros para manter as funções metabólicas em equilíbrio. Em dias de calor intenso ou durante a prática de exercícios físicos intensos, essa taxa deve ser ajustada para 40 ml a 45 ml por quilo devido às perdas adicionais pelo suor e pela respiração.

A água desempenha papel vital na filtração renal, na regulação da temperatura corporal e na manutenção da pressão arterial. Pesquisas publicadas no American Journal of Clinical Nutrition apontam que um estado de desidratação leve (perda de apenas 1% a 2% da água corporal) já é suficiente para causar redução na capacidade de concentração, diminuição da memória de curto prazo, dores de cabeça e episódios de constipação intestinal.

Quando a ingestão hídrica é inadequada, o volume de plasma sanguíneo diminui e o sangue torna-se mais denso. Para manter a circulação e suprir os tecidos, o sistema cardiovascular trabalha sob maior estresse e os rins desaceleram a produção de urina para reter líquido, concentrando excretas e toxinas no organismo.

Dica prática: Faça a conta da sua meta diária (seu peso x 35 ml) e divida essa meta ao longo do dia em garrafas pequenas. Para saber se você está no caminho certo sem complicações, observe a cor da sua urina: o ideal é que ela esteja sempre em um tom amarelo bem claro e sem cheiro forte. Se estiver amarela escura ou concentrada, é sinal claro de que você precisa beber mais água imediatamente.

Lu Oliveira | Doutora em Ciências da Saúde

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